「食事を減らしているのに痩せない」という方に、まず確認していただきたいのが、1日全体の摂取カロリーです。
例えば、お米の量を減らしていても、間食やジュース、調味料などから想像以上のカロリーを摂取している場合があります。
また、平日は食事を控えていても、週末に食べる量が増えることで、1週間全体では摂取カロリーがあまり減っていないことも多く見受けられます。
大切なのは、特定の食品を減らすことではなく、1日や1週間を通して、どれくらいのエネルギーを摂取しているかを把握することです。
まずは写真を撮って、２週間後に振り返ってみましょう！

食事量を減らすと、摂取カロリーだけでなく、身体に必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。
特に意識したいのが、PFCバランスです。

PFCとは、「タンパク質・脂質・炭水化物」の三大栄養素です。この3つの摂取カロリーのバランスが、PFCバランスです。

たんぱく質は筋肉をはじめ、身体のさまざまな組織をつくるために必要な栄養素です。
ダイエット中に筋肉量をできるだけ維持するためにも、適切なたんぱく質の摂取と筋トレが重要になります。
また、糖質や脂質も身体に必要な栄養素です。
糖質は日常生活や運動で利用される重要なエネルギー源であり、脂質は細胞膜の構成やホルモンの生成に関わっています。

食事を大幅に減らすと、疲れやすさや空腹感などから、日常の活動量が低下する場合があります。

例えば、
・以前より歩く機会が減った
・階段ではなくエスカレーターを使うようになった
・休日は疲れて家で過ごすことが増えた

このような小さな変化も、1日の消費エネルギーに関係しています。
日常生活での歩行や家事など、運動以外の身体活動によるエネルギー消費は「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼ばれています。
厳しい食事制限によって活動量が落ちると、摂取カロリーを減らしていても、想定していたほどエネルギー収支に差が生まれないことがあります。
無理に食事を減らすのではなく、日常生活を元気に過ごせる食事量を確保することも大切です。

また、こういった厳しい食事制限による疲労感は、腸内環境の乱れもあります。こうなると何しても痩せないので、ぜひ一度時間を取って見直してみましょう！

「朝食と昼食を我慢したのに、夜になると食欲が抑えられない」
「甘いものを禁止していたのに、週末にたくさん食べてしまった」

ダイエット中に、こんな経験はありませんか？
極端な食事制限によってエネルギーが不足すると、強い空腹感が生じたり、甘いものや脂っこいものへの欲求が高まることがあります。

一時的に頑張るより、無理なく続けられる食事習慣を身につけることが、長期的な体重管理につながります。
毎食の食事量やPFCバランスを整え、必要以上に空腹を我慢しない方法を工夫みましょう。

実際にHELPFitでも、仕事での強いストレスや夜中に目が覚める「中途覚醒」に悩まされ、なかなか体重が減らなかったお客様がいらっしゃいました。
その後、中途覚醒が改善すると、これまで週1回だったランニングを週2〜3回行えるようになり、徐々に体重も減少していきました。
食事内容は特に変えていなかったため、睡眠の改善に伴う活動量の増加が、体重減少につながった可能性があります。
このように、ダイエットでは食事や運動だけでなく、睡眠やストレスなどの生活習慣にも目を向けることが大切です。

ダイエットを始めるとき、まず意識したいのが「自分に合った摂取カロリー」を把握することです。
体重を減らすためには、

基本的に「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」にする必要があります。

しかし、食事量を極端に減らせばいいわけではありません。
必要以上にカロリーを減らすと、強い空腹感や疲労感が生じたり、日常の活動量が減ったりして、ダイエットを続けにくくなる場合があります。
まずは年齢・身長・体重・普段の活動量などをもとに、1日の消費カロリーを推定してみましょう。
そのうえで、無理のない範囲で摂取カロリーを調整することが大切です。
HELPFitでは、会員様の体格や活動量などに合わせて、「1日の消費カロリーより約300kcal少ない摂取カロリー」を一つの目安としてご案内しています。

ただし、適切な摂取カロリーには個人差があるため、ご自身の状態に合わせて調整することが大切です。
体重は日々変動するため、できれば毎日の体重を記録し、1週間の平均値を比較しながら、自分に合った食事量を見つけていきましょう！

HELPFitでダイエットをされていた、実際の会員様の食事をご紹介します！
こちらは、HELPFitでダイエットに取り組んでいた会員様の実際のお食事です。

ご飯から炭水化物を、鶏肉や鮭からたんぱく質を、鶏肉の皮から脂質を摂ることができます。

皮に関しては取ったほうがいいですが、これくらいの量でしたらむしろ必要な脂質量なので、食べてOKですよと案内しました！
さらに、野菜や海藻も取り入れられており、食物繊維やビタミン、ミネラルの補給にもつながります。
ダイエット中だからといって、糖質や脂質を極端に制限する必要はありません。
大切なのは、自分に合った摂取カロリーの範囲で、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。

ダイエットでは食事管理が重要ですが、筋トレを組み合わせることも超おすすめです。
食事制限だけで体重を減らそうとすると、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまう可能性があります。
特に40代以降は、加齢に伴って筋肉量が減少しやすくなるため、筋肉を維持することが大切です。
筋トレを取り入れることで、減量中の筋肉量を維持しやすくなり、引き締まった体づくりにもつながります。

HELPFitでは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢や骨格、体の動かし方にも目を向けながら、一人ひとりの体力や身体の状態に合わせたトレーニングを行っています。
大切なのは、無理な運動を一時的に頑張ることではなく、自分に合った方法で継続することです。

さらに、筋トレには肌の健康にも良い影響を与える可能性があることはご存知でしょうか？

2023年に立命館大学などの研究チームが発表した研究では、筋トレは肌のハリや若々しい見た目に関する「真皮」の厚みが増加したと報告されています！(参考資料:https://www.ritsumei.ac.jp/file.jsp?id=576787&f=.pdf)

筋トレ、するしかないですね！(笑)