痩せるためには、この方程式を守る必要があります。

お米・鶏むね肉・野菜と、完璧な組み合わせをしても、摂取カロリーが上回ったら痩せることはありません。

だからと言って、極端に摂取カロリーを減らして、基礎代謝以下の摂取カロリーになるのもNG。

男性は1800kcal・女性は1500kcalから様子を見てスタートするといいです。

PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のことで、摂取カロリーのうち何パーセントをこれら3つの栄養素でカロリーを摂取するのか、のバランスのことです。理想は【タンパク質30％：脂質20％：炭水化物50％】です。

例えば1日の摂取カロリーが1500kcalの時のPFCバランスは

P：1500×0.3＝450kcal→約110ｇ

F：1500×0.2＝300kcal→約33ｇ

C：1500×0.5＝750kcal→約190ｇ

となります。

ここから、摂取ｇ数を出しますが、その計算方法は

タンパク質と炭水化物は1ｇあたり4kcal、脂質は1ｇあたり9kcalなので

上記の→以降の数字となります。これくらいの量を1日で摂取します。

白米(120g)・焼き魚・野菜・ゴーヤチャンプル・フルーツ

基本的には定食のスタイル。魚でタンパク質と脂質が摂れるのでPFCがバランス良く構成されてます。

おにぎり(120g)・カツオ刺身・野菜・果物

昼も基本的には定食のスタイル。在宅ワークが多い方でしたので、昼食も家でしっかり準備が出来ています。

キウイや梨は果物の中でも糖質が低い方あのでオススメです。

親子丼(米120g)・野菜・冷奴・みそ汁・果物

親子丼は、外で食べるとカロリーが高くなりますが、作ればいくらでも工夫が出来ます。

鶏肉の皮を取り、調理に使う油も小さじ1杯くらいにしておけばかなり余分なカロリーをカットできます。

白米(150g)・納豆・卵・野菜

食事を準備するのがめんどくさい、洗い物が少ない方が嬉しい。

といった方でしたので、シンプルを追求してます。

その中でも、前述している定食のスタイルやPFCバランスはしっかり組み立てます。

スーパーの寿司10貫セット

「迷ったら寿司」と当店のお客様には何度も言わせていただいてます。

寿司はPFCが満遍なく摂取できるだけでなく、低脂質なところも推しポイント。

8～10貫がちょうどいい量です。

白米(150g)・納豆・鶏むね肉・野菜

一日通して変わらない構成です。鶏むね肉が、海老や刺身、焼き魚、別のお肉になる日があったりと、飽きが出来るだけないように、「おかず」の部分は変わります。