「週に何回も筋トレをしているのに、なかなか体型が変わらない…」

そんな経験はありませんか？
実は、理想の体型を目指すためには、筋トレを頑張るだけでなく、食事や身体の状態など、さまざまな要素を見直すことが大切です。
例えば、筋トレを継続していても、食事の栄養バランスが偏っていたり、トレーニングの負荷やフォームが自分に合っていなかったりすると、思うような変化につながらないことがあります。
また、身体の硬さや関節の動かしにくさなどによって、狙った筋肉を意識しにくい場合もあります。
特に40代からは、加齢に伴う筋肉量の変化や生活習慣の影響なども考慮しながら、自分に合った方法で取り組むことが大切です。
大切なのは、ただ筋トレの回数を増やすことではなく、今の自分に合った方法で継続すること。
では、具体的にどのようなポイントを見直せばよいのでしょうか？

ここからは、筋トレを頑張っているのに体型が変わらない方に向けて、3つの原因と対策を解説していきます。

筋トレを頑張っているのに体型が変わらない場合、まず見直したいのが毎日の食事です。
「痩せたいからご飯を減らしている」
「糖質は太ると思って、できるだけ食べないようにしている」
そんな方も多いのではないでしょうか？
しかし、理想の体型を目指すためには、ただ食べる量を減らせばよいというわけではありません。

特に筋トレをしている方は、筋肉を維持したり、トレーニング後の回復をサポートしたりするためにも、必要な栄養を摂ることが大切です。
大切なのはカロリーと栄養バランス
食事で意識したいのは、1日の摂取カロリーと、三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物」のバランスです。
これを「PFCバランス」といいます。
・たんぱく質： 筋肉など、身体をつくる材料になる
・脂質： 細胞膜やホルモンの材料になる
・炭水化物： 日常生活や筋トレで使う大切なエネルギー源になる

例えば、糖質を極端に減らしてしまうと、トレーニング中に力が出にくくなったり、空腹感が強くなって食事を続けにくくなったりする場合があります。
また、たんぱく質が不足していると、筋肉づくりに必要な材料が十分に確保できません。
一方で、栄養バランスがよくても、摂取カロリーが自分の消費カロリーを継続的に上回っていれば、体脂肪は減りにくくなります。
つまり、食事の量と栄養バランスの両方を、自分の身体や活動量に合わせて考えることが大切なのです。
40代からは無理な食事制限よりも、続けられる食事を
40代になると、生活環境や活動量の変化などによって、以前と同じ食生活でも体重が変化することがあります。

だからこそ、極端な糖質制限や食事を抜くダイエットではなく、必要な栄養を摂りながら、無理なく続けられる食習慣を身につけることが重要です。
まずは、普段の食事でたんぱく質が不足していないか、炭水化物を必要以上に減らしていないか、間食や飲み物も含めて摂取カロリーが適切かを確認してみましょう。
筋トレの成果を理想の体型につなげるためにも、トレーニングと食事の両方を見直していきましょう。

※写真は、10kgのダイエットに成功したお客様の実際の食事の一部です。

筋トレを頑張っているのに体型が変わらない場合、トレーニングの方法が自分の身体や目的に合っていない可能性があります。
「毎日筋トレをしているのに、なかなか変化を感じられない…」
「動画を見ながら運動しているけれど、正しくできているかわからない…」
「頑張っているのに、引き締めたい部分に変化がない…」
そんな経験はありませんか？
実は、筋トレはただ回数をこなせばよいというわけではありません。
理想の体型を目指すためには、正しいフォーム・適切な負荷・トレーニング頻度を意識することが大切です。
① 正しいフォームで筋トレができているか
同じトレーニングでも、身体の動かし方によって筋肉への負荷のかかり方は変わります。
例えば、スクワットでは足幅や膝・股関節の動かし方によって、使われる筋肉や負荷のかかり方が変わります。
フォームが自分の身体に合っていないと、狙った筋肉に十分な負荷をかけられなかったり、関節に余計な負担がかかったりする場合があります。
大切なのは、見本の動きをそのまま真似することではなく、自分の身体に合ったフォームを身につけることです。
② トレーニングの負荷は適切か
体を変えるためには、現在の筋力に合わせて適切な負荷をかけることが重要です。
いつも同じ重さや回数で、余裕を持って終えられるトレーニングばかりでは、身体が負荷に慣れてしまい、筋肉の成長につながりにくくなることがあります。
反対に、無理に重たい重量を扱うと、フォームが崩れたり、ケガにつながったりする可能性もあります。
まずは正しいフォームで取り組める負荷を選び、身体の状態に合わせて少しずつ重さや回数を調整していきましょう。
③ 筋トレの頻度と休息は足りているか
「早く結果を出したいから、毎日筋トレをする！」
そう考える方もいるかもしれません。
しかし、筋肉の成長にはトレーニングだけでなく、十分な栄養と休息も必要です。
同じ筋肉に強い負荷をかけ続け、回復が追いつかない状態では、トレーニングの質が低下してしまうことがあります。
一方で、運動する頻度が少なすぎたり、毎回の負荷が軽すぎたりすると、目標とする変化につながりにくい場合もあります。
大切なのは、生活習慣や体力に合わせて、無理なく継続できるトレーニング計画を立てることです。
自分の身体に合った筋トレが理想の体型への近道
筋トレは、ただ頑張ればよいというものではありません。
フォーム・負荷・頻度を見直し、自分の目的や身体の状態に合った方法で取り組むことが大切です。

筋トレを頑張っているのに理想の体型に近づかない場合、トレーニングの方法だけでなく、身体の動きや姿勢にも目を向けてみましょう。

「スクワットをすると、太ももの前ばかり疲れる…」
「お尻を鍛えたいのに、うまく使えている感じがしない…」
「身体が硬くて、正しいフォームで筋トレができない…」

そんな経験はありませんか？
実は、身体の柔軟性や動かしやすさによって、トレーニング中のフォームや筋肉への負荷のかかり方が変わることがあります。
身体の動かしにくさが筋トレに影響することも
例えば、股関節や足首の動きが制限されていると、スクワットで上手にしゃがめなかったり、上半身が前に倒れすぎたりする場合があります。
他の部位でも同じことが言えます。
このような状態で無理にトレーニングを続けると、狙った筋肉に負荷をかけにくくなったり、特定の部位に負担が集中し、ケガをする可能性があります。
そのため、筋トレの重量や回数を増やす前に、まずは自分の身体がどのように動いているのかを確認することも大切です